Как да използваме правилно ролер – предложения за упражнения с ролер

Ролката за упражнения е уред, използван от все по-голям брой хора. Този уред се намира на практика във всяка фитнес зала, а е добре да го имате и у дома. Упражненията с ролка имат много предимства - отпускат мускулите и намаляват болката, подобряват кръвообращението и правят мускулната тъкан по-гъвкава. За да постигнете този ефект обаче, трябва да използвате ролката правилно. В днешната публикация в блога ви обясняваме как да използвате ролката и какви упражнения да изпълнявате с нея.

Какво е ролка за упражнения?

Ролката за упражнения, наричана още масажна ролка или просто ролер, е чудесен аксесоар за релаксиращи и стречинг упражнения. Може да се използва за самомасаж на тялото и облекчаване на мускулното напрежение. Ролерът е прост, но ефективен спортен аксесоар, който си струва да използвате всеки ден. Ще бъде полезно за хора от всички възрасти и с всякакво ниво на подготовка. Ролките за упражнения са дунапренени ролки с равна повърхност или с издатини. Ще ги загреете преди същинската тренировка и ще отпуснете тялото си след упражненията.

Коя ролка за упражнения да изберете?

Ролките за упражнения се различават по форма, твърдост, размер и цвят. Най-важният параметър е степента на твърдост. По-меките ролки за упражнения се препоръчват за хора, които никога преди не са тренирали с ролка. Ролки със средна твърдост се препоръчват за хора, които спортуват от време на време и вече са използвали тези аксесоари. Професионалните спортисти и хората с високо телесно тегло трябва да използват ролки с най-висока твърдост.

Формата на ролката определя нейното използване. Открояват се:

Цилиндрични ролки - служат за търкаляне на крайниците на тялото;
Фигура 8 ролки – предназначени за търкаляне на параспиналните мускули;
Кръгли ролки – предназначени за масаж на ходилата.

Коя ролка за упражнения да избера, гладка или с издатини? Гладкият ролер е добър за начинаещи. Масажът, извършван с него е по-нежен и безопасен. Нежно масажираните мускули ще се отпуснат без риск от дискомфорт или болка. Гладката ролка ще бъде най-подходяща за слаби хора. От друга страна, хората с набито телосложение и редовно трениращи ще се нуждаят от ролка за упражнения с издатини. Ефектът му е по-силен, което ви позволява да подготвите мускулите си за интензивно натоварване.

Как да тренираме с ролка?

Ролерът за упражнения ви позволява да изпълнявате широк набор от упражнения. Има няколко правила, които трябва да спазвате, когато тренирате. На първо място, разтягането трябва да става бавно и внимателно. Избраната част от тялото трябва да се търкаля около 8-10 пъти, като се масажират прецизно мускулите. За болезнени точки можете да спрете и да натиснете ролката за няколко секунди. Важно е да запомните, че даден мускул не трябва да се търкаля повече от 3 минути.

Ролерът за упражнения не трябва да се използва върху наранени зони. Първо трябва да се излекуват. Освен това ставите не трябва да се масажират с ролки. Удобна повърхност за упражненията ще ви бъде необходима - преди да започнете да тренирате, вземете постелка за упражнения.

Масажен ролер - примерни упражнения

Масаж на гръбначния стълб. За това упражнение ви трябва ролка с фигура осмица. Легнете на постелката по гръб, краката трябва да са свити в коленете. Поставете ролката под лумбалния гръбначен стълб, така че празнината между топките да е на нивото на гръбначния стълб;
Масаж на бицепсовия мускул, разположен в задната част на бедрото. Седнете на постелката, изпънете единия крак и поставете ролка под него. Свийте другия си крак в коляното. Повдигнете задните си части нагоре, като се подпрете с ръце отзад. Бавно преместете крака си по ролката, не пъхайте ролката под коляното. По същия начин можете да масажирате и прасците си. Ако упражнението не ви е болезнено, можете да масажирате и двете бедра едновременно;
Масаж на четириглавия мускул, разположен в предната част на бедрото. Легнете по корем, изпънете единия крак и поставете ролката под него. Свийте другия крак в коляното и го преместете настрани. Опирайки се на свития крак, завъртете предната част на бедрото;
Масаж на външната част на бедрото. Легнете настрани на постелката и се подпрете с предмишницата си. Единият крак трябва да е изправен, а другият сгънат в коляното и поставен пред или зад крака, който се масажира. Бавно завъртете бедрото;
Масаж на задните части. Седнете със задните си части върху ролката. Поставете единия крак, свит в коляното, пред вас, другия крак поставете върху първия, така че глезена да е над коляното. Подпрете се с ръце и завъртете дупето си.